腰間盤突出，在恢復的過程中，自我鍛煉是非常重要的，不能完全的去依靠藥物，藥物只能起到輔助的作用，但是恢復過程中恢復的好與壞，還要看自身的努力，腰間盤突出的患者要求在生活上一定要有規律，尤其是作息時間，在飲食上要格外注意，平時注意好自我的保養，不要讓身體受涼，以下是我的一些經驗，希望可以幫助到你解決這個問題。

躺姿屈伸運動法

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  躺姿屈伸運動
  首先，做成如圖所示的姿勢，腳后跟發力帶動骨盤后傾。膝關節夾緊泡沫軸或者枕頭，手指尖夠向天花板。

  
• 02

  然后開始進行腹式呼吸。吸氣兩秒，肚子鼓起來。吐氣四秒，盡可能吐干凈身體里的氣體。憋氣兩秒，整個過程重復四至五次。

  

脊柱本體感受訓練

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  雙手向前一個手掌的距離。

  
• 02

  吸氣兩秒，向前移動重心并始終脊柱一條直線。保持動作，呼氣四秒。

  
• 03

  憋氣兩秒同時還原到起始姿勢。重復動作5次。

  
• 04

  整個運動過程中禁忌塌腰。

  

前彎后仰

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  前彎后仰
  雙腳自然分開，與肩寬。然后，雙手叉腰，先彎，幅度可以根據自己的承受力和柔韌度，后仰，能感受到自己的腹肌變堅硬即可。

  

左側右側

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  雙腳自然分開，與肩寬。然后，雙手與地面平行，左側身，右側身。側左右身時腳掌不可離開地面，能感受到腰部的肌肉拉伸。

  

水咕嚕車

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  雙腳大力分開，一個半肩寬，雙手放地下，深吸一口氣，轉腰，可左可右，一個漂亮的半圓弧畫下來，再畫上去，然后回歸仰望蒼穹。反方向，再做一次。

  

平行深蹲

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  雙腳自然分開，與肩同寬。雙手平行平舉。蹲下，起來。蹲的時候，感受腰椎的放松，有時能聽到關節的聲響。

  

俯臥魚躍勢

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  病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。
  這種姿勢可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。

  

臥沉腰法

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  病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。
  這種姿勢可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。

  
• 02

  俯臥魚躍勢
  病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。

站立擱腿

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  站立勢（手可扶桿），患腿伸直擱起五分鐘以上。

  

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